Fierul este un mineral esențial pentru sănătatea organismului, iar consumul regulat al unor alimente bogate în fier poate contribui semnificativ la menținerea nivelurilor optime.
Deși sursele animale de fier sunt mai ușor absorbite de organism, există și numeroase surse vegetale care oferă acest nutrient vital. Iată câteva dintre cele mai bune surse de fier din alimentația pe bază de plante.
Spanacul, clasicul bogat în fier
Spanacul este o sursă clasică de fier, conținând aproximativ 2,7 mg de fier la 100 g de spanac crud. Pe lângă fier, spanacul este și bogat în antioxidanți, iar studiile arată că poate contribui la reducerea inflamației din organism, un factor major în bolile cardiovasculare.
Totuși, spanacul conține oxalați, compuși care pot reduce absorbția fierului. Cu toate acestea, atunci când este consumat alături de alimente bogate în vitamina C, care ajută la absorbția fierului, acesta rămâne o sursă valoroasă de fier.
Lintea, o sursă versatilă și puternică de fier
Lintea este una dintre cele mai bune surse de fier de origine vegetală, având aproximativ 6,6 mg de fier per 100 g de linte fiartă. În plus față de fier, lintea oferă proteine vegetale și fibre, fiind o alegere excelentă pentru dietele vegetariene și vegane.
Studiile sugerează că fibrele solubile din linte ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge, încetinind digestia și stabilizând zahărul din sânge.
Năutul, o alegere sănătoasă și gustuoasă
Năutul, folosit frecvent pentru prepararea humusului, conține aproximativ 2,9 mg de fier la 100 g. Acesta este, de asemenea, bogat în proteine și reprezintă o opțiune excelentă pentru cei care doresc să-și sporească aportul de fier din surse vegetale.
Năutul poate fi inclus cu ușurință în diverse preparate și este o alegere sănătoasă pentru orice dietă.
Semințele de dovleac, micile semințe cu mari beneficii
Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de fier, oferind aproximativ 8,8 mg de fier la 100 g. Pe lângă fier, acestea sunt bogate și în zinc și pot fi folosite într-o varietate de preparate, de la salate și smoothie-uri la gustări sănătoase.
Aceste semințe sunt foarte versatile și pot contribui semnificativ la îmbogățirea dietei tale cu fier.
Quinoa, superalimentul plin de fier și proteine complete
Quinoa este o cereală fără gluten, bogată în fier, având aproximativ 2,8 mg de fier la 100 g de quinoa gătită. De asemenea, quinoa este o sursă completă de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali, ceea ce o face o opțiune perfectă pentru persoanele care urmează o dietă bazată pe plante.
Această cereală poate fi inclusă în diverse preparate, de la salate la garnituri sau mâncăruri principale.